직장인을 위한 책상에서 할 수있는 라운드숄더를 개선하기 위한 빠르고 간단한 스트레칭 5가지

직장인을 위한 빠른 라운든숄더 스트레칭 루틴

이 글을 쓰고 있는 현재 한국의 노동시간은 주 52시간 근무에서 주 69시간으로 바뀌었습니다. 숫자만 들어도 어깨와 승모근이 뭉치는 소식입니다.

그런 의미에서 여러분들이 책상에 앉아 하루 종일 보낸다면, 여러분의 어깨나 승모근이 걸리거나 통증과 같은 긴장감이나 불편함을 경험했을 해봤을 겁니다. 컴퓨터 앞에 앉아 구부정하게 있는 나쁜 자세로 어깨가 둥글에 말아지고 상체에서 많은 부분을 차지하는 승모근이 지속적으로 긴장하게 됩니다. 이런 자세가 계속될 경우 굽은 등과 어깨로 인한 통증과 불편함으로 삶의 질이 낮아지게 될 겁니다. 굽은 등으로 인한 거북이 같은 모습도 여러분의 이미지에 좋지 않은 건 당연할 겁니다.

 

이번 포스트에서는 상체 근육의 움직임을 촉진하고 긴장을 완하하기 위해 사무실에서 할 수 있는 쉬운 어깨 스트레칭 5가지를 공유하겠습니다. 언제 어디서는 5분만 투자해 여러분의 소중한 신체를 지켜보세요.

 

라운드숄더가 발생하는 원인

사실 라운드숄더는 사무실에서 일하는 직장인들에게 흔한 문제입니다. 대부분 라운드숄더라는 거죠. 나쁜 자세와 기계 같은 반복적인 움직임, 무엇보다 적은 신체활동, 운동 부족으로 문제의 원인이 될 수 있습니다. 라운드숄더가 발생하게 되면 목과 어깨에 통증이 발생되고, 운동수행능력이 저하, 혈액 순환에 문제가 생기고 심지어는 두통까지 올 수 있는 문제가 발생하게 됩니다. 

규칙적인 어깨 스트레칭은 사무실의 일상 속에서 함께함으로써, 여러분의 자세를 개선하고 장시간 앉아 근무함에 있어 발생하는 신체의 부정적인 영향을 줄일 수 있습니다. 

 

사무실에서 할 수 있는 5가지 라운드숄더 스트레칭

1.어깨돌리기

• 의자에 똑바로 앉아 어깨를 앞으로 굴린 다음 귀쪽으로 올라가세요.
• 다음으로, 어깨를 앞뒤로 굴립니다. 
• 이 동작으로 10~15회 3세트 반복해 주세요 

2.도어웨이 스트레칭

• 열려 있는 문을 마주 보고 서세요.
• 팔을 바닥과 평행이 되도록 옆으로 들어 올리세요.
• 팔꿈치를 90도로 구부리고 팔뚝을 문틀에 대고 손바닥을 앞으로 향하게 하세요.
• 문틀에 팔을 고정시킨 채 한 발로 앞으로 작은 걸음을 내딛으세요.
• 당신은 가슴과 어깨가 늘어지는 것을 느껴야 됩니다.
• 스트레칭을 15초에서 30초 동안 유지한 다음, 긴장을 푸세요.
• 다른 발을 앞으로 내밀고 스트레칭을 반복하세요.
• 이 동작으로 10~15회 3세트 반복해 주세요 

3.Wall angels 스트레칭

• 벽에 등을 붙입니다.
• 발은 벽에서 약 15cm~20cm 떨어진 지점에서 어깨넓이로 서서 손을 벽에 대고 팔꿈치를 굽힙니다.
• 팔꿈치를 벽에 붙인 채 팔을 천천히 위로 올립니다.
• 이때 어깨를 귀 쪽으로 붙이고 팔꿈치는 항상 벽에 붙여줍니다.
• 팔을 최대한 올리면서 가슴쪽까지 이동합니다.
• 이때 벽에서 손목이 떨어지지 않도록 조심합니다.
• 팔을 최대한 위로 올린 후, 천천히 팔을 내려놓습니다.
• 팔꿈치를 벽에 붙인 채 팔을 내리다가 어깨가 벽에서 벗어나면 안 됩니다.
• 이 동작으로 10~15회 3세트 반복해 주세요 

4.체스트 오프너 스트레칭

• 열려 있는 문을 마주 보고 서세요.
• 팔을 바닥과 평행이 되도록 옆으로 들어 올리세요.
• 팔꿈치를 90도로 구부리고 팔뚝을 문틀에 대고 손바닥을 앞으로 향하게 합니다.
• 문틀에 팔을 고정시킨 채 한 발로 앞으로 작은 걸음을 내딛으세요.
• 가슴과 어깨가 늘어지는 것을 느껴야 합니다.
• 스트레칭을 15초에서 30초 동안 유지한 다음, 긴장을 푸세요.
• 다른 발을 앞으로 내밀고 스트레칭을 반복하세요.
• 이 동작으로 10~15회 3세트 반복해 주세요 

5.넥 릴리즈(목풀기) 스트레칭

• 의자에 앉아서 머리를 고정합니다.
• 손바닥을 이용해서 머리 오른쪽 쪽으로 기울입니다.
• 오른쪽 머리를 살짝 당겨서 느껴지는 긴장을 느끼며 10초 정도 유지합니다.
• 왼쪽 머리로도 같은 방법으로 스트레칭을 합니다.
• 두 손을 뒤로 굽혀서 목 뒤쪽으로 머리를 끌어당기며 10초 정도 유지합니다.
• 두 손을 왼쪽 어깨 뒤쪽으로 가져가서 오른쪽 쪽으로 머리를 살짝 당겨서 느껴지는 긴장을 느끼며 10초 정도 유지합니다. 오른쪽 어깨 뒤쪽으로도 같은 방법으로 스트레칭을 합니다.
• 지금까지의 동작을 3세트 반복해 주세요

사무실 일상에서 라운드숄더를 꾸준히 할 수 있는 꿀팁

• 라운드숄더 스트레칭은 한번에 많이 하는 것이 아니라 꾸준히 반복하는 것이 중요합니다. 
• 스트레칭을 습관화하는 몇 가지 팁입니다. 
• 달력이나 전화기에 한두 시간마다 알림을 설정합니다.
• 휴식시간이나 점심시간에 스트레칭을 하세요.
• 스트레칭 앱이나 유튜브를 활용하여 루틴에 도움을 주세요.
• 직장 동료들과 함께해서 스트레칭으로 분위기를 환기시키세요

글을 마치며

라운드숄더 스트레칭은 자세를 개선하고 상체의 긴장을 완화하는 간단하고 효과적인 방법입니다. 이 다섯 가지 쉬운 스트레칭을 여러분의 일상 생활에 습관으로 만들어 장시간 앉아 있는 신체의 부정적인 영향을 물리치는데 도움을 줄 수 있습니다. 매일 어깨를 펴기 위해 몇 분간의 시간을 가짐으로써, 여러분은 직장에서 더 나은 건강과 행복을 증진시킬 수 있습니다. 이상 포스팅을 마치겠습니다. 감사합니다.